未踏高齢社会の健康寿命を支える

 厚生労働省が毎年行っている「国民健康・栄養調査」によると、野菜の摂取量が平成に入ってからずっと低下を続け、野菜、果物いずれも国が推奨している目標量(野菜350g、果物200g)には達していません。20歳以上の全世代の日本人、とくに若い世代の野菜や果物などの摂取量が著しく低く、野菜価格の高騰などの影響も受け、将来の日本人の健康維持に問題を投げかけています。

野菜の摂取量の現況
野菜摂取量の平均値(20歳以上、性・年齢階級別)

283.7

236.2

254.7

257.8

277.0

309.9

308.8

270.5

228.6

237.2

236.3

267.4

300.3

294.3

野菜の摂取量が350g以上の人の割合(%)

野菜の摂取量が350g以上の人の割合(%)

出典)平成28年国民健康・栄養調査 厚生労働省(平成30年1月発表)

 性別にみると男性283.7g、女性270.5gです。この10年間でみると、

総数、男女ともに有意な変化はみられません。高齢者の摂取量は年代別で

見ると多いのですが(20代の摂取量が最も少ない)、厚生労働省が摂

取量の目標値に定めている350gには届いていません。

毎日の生体機能の維持・調整や栄養摂取に野菜が 大切なことは皆さんよく知っていますが、上の 調査結果のように全世代で摂取不足の状態です。

野菜不足は「生活習慣病」や「体調不良」を招きます

 野菜には、ビタミン類、ミネラル、 食物繊維など豊富な栄養素が含まれているので、野菜の摂取量が不足すると、栄養素も不足してきます。ビタミンやミネラルが不足すると、「疲れやすい」「だるい」、「気分が晴れない」、「肌が荒れる」など、原因が特定しづらい症状につながることがあります 。  また、野菜に多く含まれる食物繊維の摂取量が少ないと腸内環境が乱れ、免疫力が低下しやすくなってしまいます 。

野菜の摂取不足からなりやすい疾病

ごぼう・オクラ・枝豆・ニラ・かぼちゃ・ブロッコリー

食物繊維の摂取不足が原因で起こりやすいのは「便秘」です。また、多くの腸疾患や代謝性疾患の原因が食物繊維の摂取不足からきています。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げたり、さらに食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあるのでいつも不足にならないように注意しましょう。

さやえんどう・かぼちゃ・とうもろこし・さつまいも

ビタミンB1は、摂取が足りないと糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、さらに不足すると脚気になってしまいます。末梢神経障害の症状としては筋力低下、手足の感覚が鈍くなる、手足が動かしづらくなることもあります。また、中枢神経障害としては認知機能の低下や記憶障害(物忘れ)にもなります。

ほんしめじ・まいたけ・モロヘイヤ・ひらたけ・よもぎ

ビタミンB2は、体内に貯えておけない水溶性ビタミン。毎日きちんと補うべき栄養素です。不足するとエネルギーをつくることができなくなり、疲れやすくなったり、肌荒れ、貧血、集中力の低下、口内炎、眼精疲労などさまざまな症状がでます。

ほんしめじ・まいたけ・モロヘイヤ・ひらたけ・よもぎ

ビタミンCが不足すると、歯茎が腫れ、歯茎から出血、さらに歯が抜けたりします。傷があると治りにくく、表皮や粘膜の角質層の肥厚化したり、皮膚も乾燥し、きめの粗いうろこ状になったりします。また、体全体が筋肉痛や関節痛になり、疲労感・倦怠感も増します。

小松菜・春菊・チンゲンサイ・こねぎ・オクラ・葉ねぎ

カルシウム不足が進むと骨密度が低くくなるため骨や歯が弱くなってきます。さらに低

くなると骨粗鬆症の原因になります。神経過敏症、高血圧、動脈硬化、尿路結石糖尿病、アルツハイマー病、変性関節症などさまざまな症状がでることもあります。

やまと芋・里芋・さつま芋・にんにく・枝豆・ほうれん草

カリウム不足の症状としては、疲労感や筋力低下などです。カリウムは心臓の調節機能にも関わっているため、重大なカリウム不足では不整脈などが起こります。また、カリウムは筋肉を正常に動かすためにも必要な栄養素で、不足してくると筋肉が正しく動かない、筋肉へのエネルギー補給が間に合わない、筋肉の収縮が悪くなるなどの影響により足がつりやすくなったります。

リン → そらまめ・にんにく・えのきたけ・ぶなしめじ 鉄 → パセリ・枝豆・小松菜・そらまめ・春菊・ほうれん草 亜鉛 → そらまめ・枝豆・筍・とうもろこし・生しいたけ

リンが不足することで骨や歯が弱くなり、くる病や歯槽膿漏のほか、骨軟化症、骨や関節、歯の形成障害といった欠乏症が起こることがあります。/鉄分が不足すると、貧血や免疫力の低下など、さまざまな症状が表れます。めまい、疲れやすい、肩こり、冷え、風邪をひきやすい、集中力の低下、神経過敏、食欲が低下などです。/亜鉛の欠乏症は、 子供では 成長障害・鉄欠乏性貧血、大人では、皮膚炎・脱毛症・味覚障害・皮膚の乾燥などが起こります。

人参・ほうれん草・春菊・ニラ・かぼちゃ・小松菜

カロテンが不足すると暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見にくくなり、やがて夜盲症になります。また、角膜や結膜上皮が乾燥し、角質化するほか、皮膚や粘膜でも、乾燥、肥厚、角質化が起こります。小児の場合は成長が停止する場合もあります。

野菜の摂取量の目安をつかんでおきましょう

 野菜から摂取する栄養素が不足しないように、

一日の摂取目標の350gがどれくらいの量なのか

この写真を参考にして、毎日、摂取を続けてみて

下さい。

朝・昼・晩と3等分した 摂取量にしてみると (120g) その他の約120gの 摂取量の組み合わせ
+ + =122g

白いお皿の直径は19cmです。

キャベツ 50g

ミニトマト2個 37g

ブロッコリー 35g

+ +
=120g

にんじん 25g

トマト/ 60g

4

1

ブロッコリー 35g

+ +
=122g

ポテトサラダ 52g

(ゴルフボール大)

アスパラガス1本 20g

キャベツ 50g

自分に合った栄養バランスを考えましょう

   人が健康に暮らすためには、毎日食べる食べ物からエネルギーを摂ったり、体調をととのえるための栄養素を摂る必要があります。たんぱく質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンなど栄養素の種類やどんな食品に含まれているのかといった知識は広く知られていますが、では、毎日どんな食べ物をバランス良く選んで、どれだけの量を食べれば健康維持に効果的なのかとなると少し難しい問題になってきます。食べ過ぎや偏食が原因で生活習慣病を発症したり、逆に栄養素が不足したり偏ると栄養失調になり、体調をくずしたり病気になってしまいます。コレステロール値が高い、血糖値が高い、血圧が高いといったそれぞれの体調に合わせた栄養バランスを把握して(医師・栄養士と相談しながら)改善に少しずつ努力し、良い方向が見つかったら実行に移すことが健康維持につながります。

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